Como preparar corretamente brócolos e outros vegetais crucíferos

O brócolo pode ser encontrado durante todo o ano nos supermercados a um preço bastante acessível. É rico em vitamina C, vitamina K, ferro, potássio, cálcio e fibras, mas, acima de tudo, tal como outros vegetais crucíferos, fornece sulforafano.

O sulforafano é um composto produzido a partir da glucofarina quando a planta é danificada e uma enzima chamada mirosinase é ativada (por exemplo, quando é cortada).

Afeta positivamente o funcionamento do sistema imunitário e confere proteção a nível celular, prevenindo doenças crónicas e neoplasias. Possui propriedades antioxidantes e anticancerígenas graças à estimulação do sistema Nrf2, que protege as células dos danos causados por substâncias nocivas.

Para usufruir dos benefícios do sulforafano, antes de cozinhar os brócolos e qualquer outro vegetal crucífero, corte-os em pedaços pequenos e deixe repousar durante pelo menos 45 minutos. Após este tempo, podem ser consumidos crus em saladas, batidos ou ligeiramente cozidos a vapor. As altas temperaturas eliminam o sulforafano.

Outros vegetais crucíferos ricos em sulforafano incluem a couve-flor, o repolho, a couve-de-bruxelas, a couve-galega, o nabo, o rabanete, a rúcula, o agrião, as folhas de mostarda, o romanesco, o wasabi, o pak choi e o bimi.