Alimentación en la menopausia

Los cambios que se producen en nuestro organismo durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia van a precisar de una alimentación adecuada que nos haga sentir bien y refuerce nuestra salud.

Es normal ganar entre 3% y 5% de peso pues el metabolismo tiende a ralentizarse. La grasa corporal se redistribuye de las caderas a la cintura y al cerebro le apetece comer cosas dulces.

Hay que eliminar el tabaco ( si no lo has hecho ya), el alcohol, el azúcar, los refrescos, los edulcorantes, los ultraprocesados y mantenerse activo realizando sobretodo, ejercicios de fuerza que hagan trabajar nuestros músculos evitando pérdidas de masa ósea.

Los alimentos que no deben faltar en tu dieta :

• Verduras y hortalizas : de temporada y ultracongeladas.

• Frutas : suma variedad y color.

• Cereales integrales : avena, centeno, bulgur, cebada, espelta, quinoa, trigo sarraceno. Reduce el consumo de trigo y arroz.

• Legumbres : garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes, soja. Los cacahuetes de forma ocasional. Tempeh mejor que tofu.

• Pescados : de preferencia azul, rico en omega 3 ,de pequeño tamaño, de temporada o en conserva.

• Carnes : blancas y cortes magros. Carne roja ocasionalmente.

• Huevos : preferiblemente ecológicos.

• Lácteos : enteros y si puede ser de producción ecológica.

• Frutos secos y semillas : nueces, almendras, avellanas, pistachos, pipas de girasol, pipas de calabaza, chía, lino. Tostadas sin sal o crudas.

• Setas y hongos : frescos, secos o en conserva.

• Fermentados, encurtidos: favorecen la "buena" microbiota intestinal.

• Grasas saludables : AOVE (aceite de oliva virgen extra), mantequilla ecológica, ghee, tahín , aceite de coco (con moderación).

  
  

Las proporciones también importan. Intenta comer un solo plato en cada comida compuesto en un 50% de verduras variadas y frutas, un 25% proteínas de alto valor y un 25% de carbohidratos complejos, acompañado de grasas saludables y semillas.

La cantidad servida deberá ser del tamaño de tus manos haciendo un cuenco.

Invierte tiempo en hacer la compra y cocinar tus platos desde cero.