Aptitud cardio-respiratoria: Prueba de VO2 Max.

La aptitud cardiorrespiratoria (CRF cardio respiratory fitness), a menudo conocida como capacidad aeróbica es un importante indicador de salud y longevidad. Esta medida refleja el funcionamiento del sistema nervioso, corazón, pulmones, vasos sanguíneos, músculos y mitocondrias. Varios estudios han mostrado que malos niveles de aptitud impactan fuertemente en la longevidad, incluso más que afecciones como la hipertensión, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el tabaquismo.

Los índices de referencia VO2 Max dependen de la edad y el género y las puntuaciones más altas indican una mayor salud cardiovascular y estado físico y menor riesgo de muerte temprana. La prueba mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso.

Cómo realizar la prueba en casa:

Mientras que las pruebas basadas en laboratorio son más precisas, hay métodos validados, sin costo que puedes usar para medir tu VO2 Max.

Por ejemplo, la prueba de 1 milla de Rockport es sencilla: camina 1 milla (1609 m.) lo más rápido posible, en sitio plano, registra tu tiempo y frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto), luego usa esta fórmula para estimar tu VO2 Max. y comprueba el resultado en la tabla adjunta (la cifra obtenida son ml/kg/min. de consumo máximo de oxígeno):

132,7 - (0,17 x Peso Corporal) - (0,39 x Edad) + (6,31 x Sexo, por 0 si es mujer o por 1 si es hombre) - (3,27 x Tiempo empleado en minutos) - (0,156 x Frecuencia Cardiaca, pulsaciones por minuto registradas).

TABLAS DE REFERENCIA VO2MAX

TABLA DE REFERENCIA PARA HOMBRES
EDAD	BAJO	POBRE	PROMEDIO	BUENO	ALTO
20-29	<37	37-41	42-44	45-48	>48
30-39	<35	35-39	40-42	43-47	>47
40-49	<33	33-37	38-40	41-44	>44
50-59	<30	30-34	35-37	38-41	>41
60+	<26	26-30	31-34	35-38	>38
TABLA DE REFERENCIA PARA MUJERES
EDAD	BAJO	POBRE	PROMEDIO	BUENO	ALTO
20-29	<31	31-34	35-37	38-41	>41
30-39	<29	29-32	33-35	36-39	>39
40-49	<27	27-30	31-32	33-36	>36
50-59	<24	24-27	28-29	30-32	>32
60+	<23	23-25	26-27	28-31	>31

Cualquier forma de ejercicio cardiovascular puede mejorar la VO2 Max, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente eficaz. HIIT implica alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad (como correr o andar en bicicleta) durante 2 a 5 minutos por intervalos y periodos de recuperación con igual tiempo de descanso. Este método de entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno y aumenta la resistencia cardiovascular, llevando a una mejora significativa en la VO2 Max a lo largo del tiempo.

"10 Test for Health and Longevity Guide" gentileza de la Dra. Sharon Bergquist