Como combinar vitaminas y minerales y cuando tomarlos.

Una dieta equilibrada y variada nos aporta los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo combinar los alimentos adecuadamente o en el caso de precisarse, los suplementos a base de vitaminas y minerales puede hacer que la absorción de los mismos por el organismo sea eficaz o no.

Según María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, los complementos multivitamínicos se deberían tomar a primera hora con un buen desayuno y con un vaso de agua grande, pero si se decide ingerirlos por separado es preferible seguir ciertas pautas:

• Las vitaminas liposolubles A, D, E y K es conveniente tomarlas por la mañana después de un desayuno completo. Una vez disueltas dentro de las moléculas grasas de los alimentos, se distribuyen a través de los vasos linfáticos a los diferentes órganos. Estas vitaminas se acumulan en el hígado y al tejido adiposo.

• Las vitaminas del grupo B, en general, ejercen un papel esencial en muchos procesos celulares, como la producción de energía y el metabolismo. Se ha probado que las vitaminas del grupo B y la coenzima Q 10 administrados por la mañana pueden modular el gasto energético y el cansancio subjetivo, y favorecer el rendimiento cognitivo

• La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores que favorecen un estado de ánimo equilibrado y una actitud mental positiva, por lo cual es útil tomarla por la mañana. Sin embargo, al contribuir a la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y los patrones del sueño, su ingesta por la noche también puede ser útil.

• El hierro, en general, se tiene que tomar preferiblemente con el estómago vacío por la mañana o entre las dos comidas principales, porque los alimentos pueden reducir la absorción. Hay que acompañarlo con un vaso de agua o con un zumo de naranja, pero nunca con leche o té, puesto que interfieren en su absorción.

• El magnesio ayuda a mantener la función normal de los nervios y los músculos, el ritmo cardíaco, el tono vasomotor, la presión arterial, el sistema inmunológico, la integridad ósea y los niveles de glucosa en sangre, y promueve la absorción de calcio. Interviene positivamente en la síntesis de serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina y GABA, favoreciendo la relajación, por lo cual tomado por la noche puede favorecer el sueño y ayudar a recuperar el magnesio perdido durante el día.

Combinaciones aconsejadas:

• Magnesio y calcio: ambos minerales son necesarios y, en general, el magnesio ayuda la absorción del calcio, siempre que se ingieran en una proporción equilibrada de forma que no se sobrepase la relación 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). Un exceso de calcio disminuye de manera dramática la absorción de magnesio. 

Combinaciones desaconsejadas:

• Vitamina C y B12: tomar dosis elevadas de vitamina C al mismo tiempo que la vitamina B12 puede reducir la absorción de la segunda.

• Vitamina D y B12: como que la vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, tomarlas juntas con alimentos grasos o con agua puede afectar su absorción. La vitamina D es mejor con alimentos grasos, y la B12, con agua fuera de las comidas.

• Ácido fólico (vitamina B9) y B12: dosis elevadas de ácido fólico pueden reducir las concentraciones de vitamina B12 en sangre.

• Hierro, té y calcio: el té verde reduce la absorción del hierro a causa de los taninos. Es mejor tomar hierro con un zumo de naranja, puesto que la vitamina C potencia la absorción. Los suplementos de hierro se tienen que tomar con dos horas de diferencia respecto de los alimentos o de los suplementos ricos en calcio.

  
  

Las vitaminas liposolubles se tienen que tomar con alimentos que contengan grasas para ayudar a su absorción, mientras que las hidrosolubles es mejor hecerlo solo con agua. Se recomienda tomar los multivitamínicos y multiminerales con una comida para favorecer su asimilación. En cuanto al alcohol, interfiere negativamente en el procesamiento de los micronutrientes.

Marga Zambrana, Prepara el teu cos per a l'hivern: l'art de combinar vitamines i minerals amb èxit,https://www.uoc.edu/ca/news/2025/art-de-combinar-vitamines-i-minerals-amb-exit