La alimentación en la adolescencia

La  adolescencia es una etapa llena de cambios físicos y psicológicos donde se da el proceso madurativo del eje hipotálamo-hipófisis-gónadas. El niño se transforma en adulto a todos los niveles.

A pesar de las diferentes necesidades que en función del sexo puedan depararse, los nutrientes esenciales en la dieta del adolescente son:

• Las proteínas, que contribuyen a  aumentar la masa ósea y muscular.

• Las grasas , necesarias para obtener los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y necesarias para evitar carencias de vitaminas liposolubes ( A, D, E, K). Son claves para el crecimiento y desarrollo. Hay que escoger grasas saludables como el AOVE, frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, pescado azul....aunque también se pueden usar con moderación grasas animales de origen bío.

• Los hidratos de carbono que nos  aportan energía y debemos consumirlos en función de nuestro gasto energético. Optaremos por legumbres, vegetales, frutas, tubérculos y cereales de grano entero.

• Los minerales relacionados con el crecimiento :

     -Hierro, vinculado a la formación de músculos y tejidos sanguíneos. Se debe tomar junto a  alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción. Se encuentra en carnes rojas, vísceras, sésamo, almendras, legumbres, naranjas, espinacas, huevos...

     -Calcio, ayuda a la mineralización de los huesos. La vitamina D facilita su absorción por lo que es importante tomar el sol a diario o alimentos que sean ricos en ella. Es recomendable tomar unos 1300mg  al día (equivalente a un litro de leche entera). Se encuentra en derivados lácteos, sésamo ( 975 mg/100gr!!!!!), sardinas en lata, almendras, avellanas, garbanzos, verduras de hoja verde. Ojo que la fibra dificulta la  absorción del calcio, por lo tanto los bocadillos es preferible que sean con pan blanco, eso si elaborado con cereal antiguo (espelta, centeno, kamut...) . El húmus de garbanzo casero es ideal para sustituir los lácteos.

     -Zinc, colabora en la síntesis de proteínas formando tejidos y fomentando el crecimiento. Se encuentra en carne, marisco, pescado, frutos secos, legumbres, lácteos...

• Las vitaminas:

     - B6 y B9 implicadas en el proceso por el que las células producen nuevas proteínas.

     - B1, B2, B3 que obtienen energía a partir de los micro-nutrientes evitando la fatiga crónica y otros problemas metabólicos ( por ejemplo resistencia a la insulina)

     - A, C ,E relacionadas con la proliferación celular.

Las vitaminas del grupo B se encuentran principalmente en los cereales integrales, la vitamina A en casi todo, la C en frutas y verduras  y la E en aceites vegetales, frutos secos y semillas.

El desarrollo de cada persona es diferente y las ingestas deberán adaptarse al ritmo de crecimiento y a la actividad física e intelectual.